La pleine conscience (mindfulness en anglais) est « l’état de conscience qui émerge lorsque nous portons notre attention de manière intentionnelle et sans jugement sur l’expérience qui se déploie instant après instant » (Kabat-Zinn, 1990).
La pleine conscience :
- ce n’est donc pas de la relaxation (même si cela peut induire un état de détente, ce n’est pas le premier but) ;
- ce n’est pas se vider la tête ;
- il s’agit en réalité d’un entraînement cognitif qui consiste à « apprendre à observer et à rester en contact, sans jugement, avec divers phénomènes qui sont habituellement incompatibles avec la relaxation » comme les douleurs, pensées et émotions désagréables.
- Plutôt que de chercher à modifier nos pensées, la pleine conscience nous apprend à changer la relation que nous entretenons avec elles.
- Elle se pratique de manière “formelle” par la pratique méditative, mais aussi dans toutes les activités quotidiennes, les pratiques dites « informelles ».
Une approche laïque et scientifiquement ancrée
Inspiré des pratiques méditatives ancestrales, le concept de pleine conscience s’est développé d’abord aux État-Unis dans une optique laïque, médicale et scientifique, notamment à travers la création de protocoles tels que le MBSR ou le MBCT pour la gestion du stress, de l’anxiété et des douleurs des maladies chroniques. De nombreuses études ont permis de valider scientifiquement cette approche (voir site ADM pour les recherches les plus récentes).
Les effets sur le cerveau et la santé mentale Les imageries cérébrales ont permis d’observer des changements durables au niveau anatomique avec une stimulation de la neuroplasticité, notamment dans les zones responsables de la régulation émotionnelle, et une modification de l’activité électrique du cerveau (augmentation des bandes alpha et thêta).
Ce que cela change concrètement dans la vie En pratiquant régulièrement, on observe des bénéfices profonds :
- Régulation émotionnelle : Une diminution de l’anxiété grâce à une meilleure gestion du stress perçu.
- Régulation du système nerveux : Particulièrement intéressant pour toutes les personnes subissant du stress chronique (contexte d’épuisement, de douleurs chroniques, de maladie inflammatoire). La pratique désamorce le mode « pilote automatique » : On apprend à observer les pensées et les émotions sans y réagir de façon impulsive.
- Impact physiologique : réduction des marqueurs de l’inflammation liés au stress chronique.
- Décentration et acceptation : En observant nos pensées comme des événements mentaux passagers plutôt que comme des vérités absolues, nous développons une plus grande résilience face aux événements de vie stressants.
- Les capacités attentionnelles, mises à rude épreuve de nos jours, sont renforcées, ainsi que la bienveillance envers soi et autrui.
Devenir pleinement soi-même
Comme le souligne Jon Kabat-Zinn, la méditation n’est pas une quête de perfection, mais une quête d’authenticité : « Votre seul espoir en méditant, est de devenir pleinement vous-même ». En nous apprenant à regarder profondément en nous-mêmes, la pleine conscience nous offre la liberté de ne plus être esclaves de nos réactions automatiques, mais de devenir les acteurs conscients de notre propre existence
Conclusion :
Cultiver la Pleine Conscience, demande une forme d’engagement. A mon sens, apprendre à pratiquer dans un cadre sécurisé avec un instructeur est un vrai cadeau que l’on peut se faire à soi-même car on apprend forcément quelque chose (de précieux), du fait d’être en présence simplement de soi-même et de ses pensées et ressentis, tout en étant accompagné et soutenu par l’instructeur certifié.
Avec le développement des technologies et le vol de notre attention qu’elle induit aujourd’hui, pratiquer est un acte engagé également à ce niveau-là: celui de reprendre le contrôle sur notre cerveau et nos pensées.
Enfin, la Pleine Conscience, même si elle se pratique en silence et seul face à ses pensées, est une pratique éminemment humaniste. En développant une présence à soi, on développe surtout une qualité de présence aux autres qui est tout autre : plus ancrée et apaisée.
A savoir :
→ Pour s’orienter vers une pratique sûre, l’Association pour le Développement de la Mindfulness (ADM) est une référence en France. Reconnue pour son exigence et sa rigueur scientifique, elle garantit l’accès à un annuaire de praticiens ayant suivi un cursus de formation rigoureux et validé.
→ Il existe différents programmes créés à partir de l’approche de K-Zinn :
- Le protocole MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) a ouvert la voie à une approche laïque et scientifique, aujourd’hui classée parmi les thérapies cognitivo-comportementales de « troisième vague ».
- le MBCT (Z. Segal) : Thérapie Cognitive Basée sur la Pleine Conscience, pour la prévention des rechutes dépressives, trouble anxieux et TCA (troubles comportements alimentaires).
- Le MBCP (Nancy Bardacke) Mindfulness-Based Childbirth and Parenting. Ce Programme est destiné à la préparation à la naissance et à la parentalité avec la pleine conscience.
- MBPM (Mindfulness Based on Pain Management) : Programme plus récent développé par des personnes méditantes instructeurs souffrant elles-mêmes de douleurs chroniques sévères.
→ Précautions et contre-indications : La pleine conscience est déconseillée, ou doit être pratiquée sous supervision stricte, dans les cas de : Dépression en phase aiguë ; Troubles psychotiques non stabilisés ; Troubles dissociatifs sévères (où l’ancrage sensoriel peut être complexe) ; Traumatismes récents non traités.
Pour aller plus loin :
Ce documentaire reportage Arte (disponible sur You Tube) est une pépite pour comprendre comment la pleine conscience fonctionne, le lien avec la médecine et les neurosciences, expliqué par des auteurs et scientifiques reconnus mondialement.
Méditer Jour après Jour – Christophe André
Ce livre permet d’entrer dans la méditation en douceur. Les pistes audio et les guidances par l’auteur sont à la fois inspirantes et enthousiasmantes.
En revanche, gardez à l’esprit que les livres aussi inspirants soient-ils, ce n’est pas l’expérience. Pour découvrir réellement la méditation il faut pratiquer.
Bibliographie :
- CSILLIK, A., et TAFTICHT, N., « Les effets de la pleine conscience et des interventions psychologiques sur la pleine conscience », Pratiques psychologiques, 2012, vol.18, p.147-159, Paris, Elsevier Masson. Doi : 10.1016/j.prps.2012.02.006
- KABAT-ZINN, J., et ANDRE, C., Au cœur de la tourmente, la pleine conscience: MBSR, la réduction du stress basée sur la mindfulness: programme complet en 8 semaines, Paris, De Boeck, 2009.
